11 dicas para você detonar na musculação

Quando começa a treinar, você não pensa em outra coisa a não ser nos resultados, que precisam aparecer rapidamente e fazer seu esforço valer a pena. E, no caso da musculação, alguns truques fazem mesmo a diferença (e explicam porque seu amigo, que começou a fazer exercícios na mesma época que você, já está com o corpo bem mais definido). “Não basta só pegar pesado na carga, é preciso prestar atenção em outros detalhes para tirar proveito máximo da musculação”, afirma o professor Marcelo Capella, sócio da academia SP Fit Club, em São Paulo. Quer saber quais são eles? Então aproveite as dicas do personal.

Diminua as séries e aumente as cargas
Geralmente, os professores indicam três séries, de doze ou quinze repetições e mesma carga, para cada exercício. Mantenha as três séries, mas varie a carga e o número de repetições. Comece com doze movimentos no peso que você encerrou o último treino e aumente o peso na segunda série, fazendo dez movimentos. Para terminar, aumente o peso novamente e faça oito repetições.

Combine exercícios
Em vez de fazer um exercício de cada vez, combine dois deles para o mesmo músculo, intercalando as séries de um e de outro. Isso agiliza o ganho de massa, porque exige um pouco mais do músculo, potencializando o treinamento em geral.

Volte a carga bem devagar
Na hora de erguer o peso, faça o movimento com máxima intensidade. Chegue ao limite e volte devagar. No retorno à posição de repouso, as fibras musculares sofrem microlesões, fazendo com que a recuperação leve ao aumento de músculos.

Esgote os músculos
Após suas três repetições habituais, diminua o peso no aparelho (pode colocar uma carga de nível leve) e repita o movimento bem rapidamente, várias vezes. Pare apenas quando sentir queimar. Assim, seu músculo trabalha no limite e é obrigado a se fortalecer com urgência. Só não exagere, prevenindo-se de lesões que impediriam o treino.

Comece trabalhando músculos grandes
Isso exige maior esforço e os músculos pequenos atuam como auxiliares. Por exemplo: treine peito antes de treinar bíceps. Treine quadríceps antes de estimular os glúteos.

Combine aparelhos e peso livre
O exercício com peso livre, geralmente, é mais difícil de ser executado, enquanto o exercício com aparelho isola melhor o músculo.

Aumente a carga todos os treinos
Em vez de ficar por um mês trabalhando com a mesma carga, troque o peso a cada treino, de acordo com sua capacidade. Isso estimula seus músculos a se desenvolverem.

Espere um minuto entre as séries
O ideal é descansar um minuto, repetindo a série com mais potencia. O intervalo é necessário para garantir a intensidade do treino.

Respire na hora certa
Quando estiver na fase de contração muscular, inspire. E, na volta do movimento, expire. O trabalho dá mais energia para o treino e, pela contração do abdômen, protege sua coluna.

Durma bem
O sono recupera o corpo para o treino do dia seguinte e libera hormônios que ajudam a aumentar a massa muscular.

Descanse o corpo
Você precisa de, pelo menos, um dia de descanso entre um treino e outro. Esse tempo é necessário para o seu corpo se recuperar das microlesões ocorridas na musculação. Se quiser treinar durante todos os dias da semana, peça ao professor que divida seu treino em dois (um dia para braços, peito e costas e outro para pernas e glúteos, por exemplo).

Fonte: minhavida.com.br

Aposte nesse cardápio para reduzir o colesterol alto

O colesterol alto é um dos principais fatores de risco para doenças cardiovasculares, como infarto e derrames. Para entender melhor a importância de equilibrar as taxas, é necessário saber que existem dois tipos de colesterol: o LDL, que é o colesterol de baixa densidade, cuja função é levar a gordura do fígado para os tecidos; e o HDL, que é o colesterol de alta densidade, cuja função é retirar o excesso de LDL dos tecidos e levá-los ao fígado, evitando que ele se acumule nas paredes das artérias. As quantidades recomendadas de colesterol são de 100 mg por decilitro de sangue para o LDL e 40 mg ou mais por decilitro para o HDL, sendo que o colesterol total deve estar abaixo dos 200 mg/dl. Além das fontes de colesterol presentes em nossa dieta, uma parte dessa substância é produzida pelo nosso corpo – por isso o colesterol alto dificilmente irá se reduzir cortando alimentos ricos nessa substância do cardápio. Porém, a solução para esse impasse pode estar justamente na dieta, através do consumo de alimentos e nutrientes que ajudam a diminuir a absorção do colesterol, reduzindo os seus níveis no sangue.

Fitoesterois

Compostos presente naturalmente em óleos vegetais, nozes, feijão, legumes e verduras, os fitoesterois são substâncias antioxidantes que comprovadamente atuam na redução do colesterol total e colesterol LDL no sangue. Isso acontece porque os fitoesterois e o colesterol competem entre si ao serem absorvidas pelo nosso organismo – e nesse briga, boa porte do colesterol que deveria ser absorvido é descartado. Apesar de muitos alimentos possuírem os fitoesterois naturalmente, as quantidades são muito baixas. Para ter uma ideia, são necessárias nove xícaras cheias de nozes para se atingir a quantidade mínima recomendada diariamente para redução do colesterol. Estudos mostram que no Brasil o consumo médio de fitoesteróis é aproximadamente 0,1g por dia, muito longe da recomendação diária de 1g a 3g. Nesse contexto, os alimentos adicionados de fitoesterois podem ser uma opção mais prática para reduzir as taxas de colesterol no seu organismo. Por isso, a Nestlé está lançando a linha Nestlé ActiCol, de iogurtes e composto lácteo com fitoesterois. O Nestlé Acticol foi desenvolvido a partir de levantamentos científicos e pesquisas lideradas pelo Nestlé Research Center, na Suíça.

Nos iogurtes da Nestlé você encontra 1,1 g de fitoesterois por unidade do produto (75 g), que é vendido em embalagens com quatro unidades nos sabores morango e abacaxi. Outra opção é o composto lácteo em pó, cuja recomendação diária de consumo é de dois copos de 200 ml, que juntos totalizam 1,2 g de fitoesterois. Dessa forma, é bem mais fácil ingerir as quantidades adequadas nesse nutriente e controlar o colesterol de forma saudável.

Ômega-3 e ômega-6

Os ácidos graxos ômega 3 possuem propriedades anti-inflamatórias, antitrombóticas e antirreumáticas, que modificam a composição química do sangue, provocando o aumento dos níveis do HDL (colesterol bom) e a diminuição dos níveis de LDL (colesterol ruim). Já o ômega 6 é um ácido graxo poli-insaturado que possui funções específicas no organismo, como no auxilio à cicatrização, diminuição do colesterol LDL e participação na queima de gordura corporal. Os ômegas 3 e 6 devem ser consumidos nas quantidades adequadas para que se tire o melhor proveito deles – isso porque altos níveis de ômega 6 no sangue causam o efeito contrário, levando ao acúmulo de gordura nos vasos sanguíneos e aumento do risco de doenças cardiovasculares. Boas fontes de ômega 3 são peixes como salmão, truta e atum e óleo de canola. E o ômega-6 você encontra em oleaginosas e óleos vegetais.

Fibras

As fibras, principalmente as insolúveis, diminuem a absorção de gorduras pelo organismo, reduzindo o nível de LDL. Isso porque a fibra se liga ao colesterol e impede sua absorção – no entanto, é importante manter-se dentro da recomendação diária de 25g de fibras. Além das fibras insolúveis, a aveia contém uma potente fibra solúvel chamada betaglucana, que inibe a absorção de colesterol. A aveia pode diminuir as concentrações de colesterol total em até 1%.

Antioxidantes e flavonoides

Na quantidade adequada, o chocolate com alto teor de cacau pode fazer parte da sua dieta, pois o cacau é rico em flavonoides, substâncias antioxidantes consideradas protetores cardiovasculares, elas evitam que o LDL colesterol oxide, se tornando aterogênico.

A ingestão moderada de vinho (uma a duas doses por dia) promove elevação de aproximadamente 12% nos níveis de HDL, colesterol bom. A maioria dos efeitos protetores do vinho tinto são atribuídos aos flavonoides, que possuem propriedades antioxidantes, vasodilatadoras e anticoagulante plaquetária.

Os flavonoides também são encontrados no chá verde. A substância funciona como antioxidante e ajuda a prevenir a inflamação dos tecidos, além de proteger contra a formação de coágulos.

Oleaginosas

Nozes e castanhas apresentam grande quantidade de antioxidantes, responsáveis por combater o envelhecimento celular. A arginina, também presente em quantidades interessantes nas oleaginosas, atua como importante vasodilatador, contribuindo para a redução do risco de desenvolvimento de doenças do coração. Além disso, elas também contém boas quantidades de ácidos graxos insaturados, importantes para o controle do colesterol.

Azeite

O azeite é fonte de gorduras insaturadas, entre elas o ácido oleico, ou ômega-9, substância que pode diminuir o LDL colesterol, além de ser fonte de antioxidantes, como a vitamina E.

Alho e cebola

Além do sabor de comida caseira, os temperos naturais contribuem com a saúde. Nesse grupo, o alho e cebola merecem um destaque especial para a saúde do coração, pois possuem alicina, que ingerida regularmente pode auxiliar na manutenção de taxas saudáveis de colesterol no sangue.

Fonte: minhavida.com.br

Gordura na barriga ameça o coração mesmo IMC normal.

O peso normal, com IMC na medida, indica que está tudo bem. Mas a barriga saliente, que incomoda mesmo na hora da praia ou de fechar a calça jeans, dá o alerta: hora de procurar uma atividade física e controlar a alimentação. Se esse é o seu caso, faça isso o quanto antes e evite as complicações mapeadas pelos pesquisadores da famosa Clínica Mayo, nos Estados Unidos.

Eles comprovaram, a partir de um estudo rigoroso e muito abrangente, que pessoas com peso considerado normal, mas com acúmulo de gordura na barriga, têm mais riscos de morrer por doenças cardiovasculares do que pessoas com obesidade. O estudo foi apresentado durante o Congresso da Sociedade Europeia de Cardiologia.

Participaram da pesquisa 12.785 pessoas com 18 anos ou mais, que forneceram seus dados para o Terceiro Levantamento Nacional de Exame de Saúde e Nutrição, amostra representativa da população dos Estados Unidos. Foram registradas medidas corporais como peso, altura, circunferência da cintura e do quadril, assim como condição socioeconômica e doenças relacionadas. A idade média dos participantes era de 44 anos e 47,4% eram homens. O tempo médio de acompanhamento foi de 14,3 anos.

Os voluntários foram divididos em três categorias de IMC: normal (18,5-24,9), sobrepeso (25-29,9) e com obesidade (acima de 30); e em duas categorias de circunferência de cintura-quadril: normal (abaixo de 0,85 para mulheres e de 0,9 para homens) e alta (acima ou igual a 0,85 para mulheres, e acima de 0,9 para homens). As análises foram ajustadas por idade e sexo e variantes como cigarro, hipertensão, diabetes e IMC. Pessoas com doença pulmonar obstrutiva crônica ou câncer foram excluídas. Durante o período estudado, foram registradas 2.562 mortes, das quais 1.138 estavam relacionadas com condições cardiovasculares.

Analisando os resultados, os cientistas descobriram que indivíduos com IMC normal, mas com obesidade central (definida por um índice de circunferência quadril-cintura elevado) tinham os riscos mais elevados de morrer de todas as causas. O risco de morte cardiovascular era 2,75 vezes mais alto e o de morte por todas as causas era 2,08 vezes maior em pessoas com IMC normal, mas com obesidade central, se comparadas com aquelas de IMC e circunferência quadril-cintura normais.

Os autores afirmam que esse é o primeiro estudo que relaciona estimativas de morte com obesidade central, mesmo na ausência de obesidade por IMC. De acordo com eles, o alto risco de morte pode estar relacionado com um maior acúmulo de gordura visceral, que está associado com resistência à insulina e outros fatores de risco.

Entenda os riscos de ter uma barriga saliente

Pegue a fita métrica e vamos às medições: se você é homem, o ideal é que tenha a circunferência abdominal inferior a 94 cm. De 94 cm a 102 cm, você está na “zona de alerta” e, acima disso, precisa de atenção. Segundo o nutrólogo Roberto Navarro, as mulheres ocidentais devem ter essa circunferência abaixo de 88 cm, enquanto as orientais não podem passar de 80 cm. Confira se você sabe como lidar com esse acúmulo:

Abdominal seca a barriga?

Não. O exercício abdominal serve para fortalecer a musculatura do abdômen, mas não fará a barriga sumir. Segundo a personal trainer Cloe Celentano, esses músculos ficam abaixo da gordura e só aparecerão quando ela sumir. Para que haja queima de gordura, o metabolismo pede oxigênio abundante, o que acontece em exercícios aeróbicos, como a caminhada.

É possível eliminar a barriga com lipoaspiração e abdominoplastia?

Segundo Ivani Manzzo, especialista em Fisiologia do Exercício, a lipoaspiração e abdominoplastia podem sim cuidar da gordura subcutânea (de baixo da pele), ajudando na parte estética, mas não chegam perto da gordura visceral – que está próxima das vísceras, como o coração, e é a grande vilã do risco cardíaco.

Qual a maneira ideal de queimar a barriga?

Não há discussão: o trio dieta balanceada, exercícios aeróbios e séries localizadas, como a musculação, é a forma mais eficaz de combater a gordura visceral. “Dieta é o princípio de tudo. Você deve consumir menos do que gasta e ter balanço energético negativo pra perder gordura”, explica a personal trainer Cloe Celentano.

O que não pode faltar na dieta de quem quer diminuir a gordura visceral?

“Algumas substâncias diminuem a produção de citocinas pró-inflamatórias e, assim, diminuem a tendência de acumular gordura na barriga”, explica o nutrólogo Roberto Navarro. São elas: gorduras poliinsaturadas – ômega 3 e 6, encontrados em peixes como salmão, atum e sardinha e oleaginosas -, gorduras monoinsaturadas – ômega 9, presente em azeite extra virgem e oleaginosas – e antioxidantes – selênio, vitamina E, vitamina C e betacaroteno de oleaginosas, óleos vegetais, frutas e verduras coloridas.

Fonte: minhavida.com.br